作为一个跑了13年步，从来没受过伤，也没受过任何病痛困扰，从一开始2km跑完就感觉要死了，慢慢循序渐进每周加100米，慢慢到能完成5km，10km，半程马拉松，全程马拉松，超级马拉松，100km越野赛，155km超级越野赛，平均每年跑量不低于2000公里，平均每天至少5公里，每周至少一次半程马拉松，被朋友戏称是跑步里面最懂医，医生里面跑步最厉害的骨科学专业型博士，个人觉得，最重要的其实不是早上跑还是晚上跑，而是你一定要先跑起来，形式不重要，重要的是内容。首先就是，跑步，或者说规律的运动对我们来说是不是必须的?如果是，那就先动起来，就像你问，我是早上吃三碗饭，中午吃两碗饭，晚上吃1碗饭好呢，还是早上吃1碗饭晚上吃2碗饭好，不能因为没搞清楚顺序，就不吃饭，结果把自己给饿死了。

　　那跑步到底是早上跑好还是晚上跑呢?个人觉得完全没必要纠结，根据自己的实际情况做决定，如果早上起得早，那就早上跑，如果早上起不来，那就下午跑。不管什么时候跑，最重要的就是，不要影响正常生活，不要影响学习工作效率。如果你早上跑完步回来，去上学或者上班感觉疲惫不堪，无法集中精力，那就说明这个方式不适合你，要么减量，要么降强度，要么改变跑步时间，改成下班放学以后再跑。跑步的目的是为了锻炼身体，为了更高质量的生活，而不是反过来。

　　其实更应该注意的是跑步的量和强度，每个人的身体素质不一样，最佳状态也肯定是不一样的，比如有些人刚开始跑步，可能一次跑3km就已经累得不行了，跑完全身肌肉酸痛3天，有些人长期锻炼，抬腿就是10km，跑完还啥事没有，依然精力充沛，该干啥干啥。

　　一些小技巧，不一定对每个人都有用，也没啥条理，想到啥说啥。

　　1.提高步频，步幅基本上上限是定死了的，强行提高步幅会很难受，每步步幅大10cm，你会非常吃力，一分钟你也才最多多12～15米，可能还维持不了多久，如果你把步频从160提高到185，应该是很轻松的，每步基本上算1.2米，那就是30米以上，如果你要把步幅每一步提高30cm，你想想是个什么景象?你1.2米的步幅直接变成1.5米，根本不可能。但提高步频就轻轻松松能达到同样的效果。

　　2.跑步的时候一定要学会用大腿跑步，而不是小腿，对于短距离的爆发性跑步，用前脚掌配合小腿发力是很好的，但你很快就累了，根本无法持久，10公里不算短，很讲究持久性，大腿最大的一块肌肉叫股四头肌，也是人体最大的肌肉，体积大概是小腿主要肌肉比目鱼肌的4倍以上，也就是说，如果你用小腿跑步发力，拼尽全力能有100斤力气，那你用大腿跑步的话，100斤力气才是你大腿的四分之一，稍微用点力，可能就200斤力气了，如果完全放开了跑，轻轻松松输出功率是小腿的2～3倍，还没到极限。

　　3.呼吸很重要，不要等到感觉难受了再加快呼吸，那样只会让你更累，真正的有效呼吸是深慢呼吸，而不是短快呼吸，你要让氧气在你的胸腔里面停留足够的时间，才能让你的肺泡有足够的气体交换。提高呼吸效率的小技巧：配合脚步，把吸气分三到四次吸进去，然后一次性吐出来，这样氧气进到肺里的时间就足够了。

　　4.重视心肺功能的锻炼，跑步只是表象，真正支撑你能不能跑得快的，除了肌肉力量，还有心肺功能，而且心肺功能才是根基，心脏就相当于汽车的发动机，肺就相当于进气管排气管，不管是心功能不行还是肺功能不行，你都不可能跑得动，更不要说跑得快了，看看那些肺心病心脏病冠心病的人，走路都喘大气。心肺功能的上限决定了你的跑步速度和耐力上限。心肺功能不行，不能把你代谢的废物及时运走，把肌肉需要的能量物质运进去，你的肌肉自身储存的那点能量，最多够你祸祸5分钟。

　　5.长跑是有氧运动，你的速度取决于你的心肺功能和代谢效率，只有当你的身体产生的能量和你跑步输出的能量持平时，才具有持续作战的基础，平时多做有氧运动，刺激细胞内的能量代谢工厂-线粒体增大增多，你动起来的时候，你细胞内的线粒体才能火力全开，给你的肌肉输出源源不断的足量能量，你才跑得远，但线粒体的构建是需要能量和营养物质的，特别是蛋白质，所以，平时要吃好喝好睡好。

　　6.注重休息，一定要休息好，我一般晚上十点半上床，五点半起床看书，当你高强度运动后，身体一定会出现损伤，有损伤就有修复，修复需要大量的能量和安静的环境，如果你睡得太晚，那大晚上的交感神经兴奋，你还是会消耗大量能量，而且，身体吸收营养物质，需要迷走神经兴奋，交感神经抑制，你的胃肠和肝脏才能好好工作，消化吸收营养物质，合成修复所需要的各种蛋白质，分解吸收进来的氨基酸，脂肪，然后进行转化，这些都需要你安静下来，进入深度睡眠。休息的越好，你的恢复就越快，提高就越快。

　　7.鞋子很重要，好的鞋子能做到很好的减震，降低跑步对关节的冲击，好的鞋子外形弧度可以降低阻力，对脚的伤害会小很多。主要就是鞋底要软，厚，弹性好，鞋尖前脚掌部位要有一定的弧度，不要买平底鞋和硬底鞋，那样特别伤脚趾和关节。

　　8.如果真的想提高成绩，那训练的量一定要上去，强度也一定要上去，一定要打破原来的平衡状态，强度远远强于你平时的训练强度，也就是你跑完之后要有肌肉酸痛的感觉，才会有明显的进步，成绩的提高不是一个玄幻故事，而是客观现实，这需要客观现实的基础，也就是你的身体整体发生变化，心肺功能要变得更强大，肌肉要变得更有力量，你才能快得起来，而怎么样才能让你的肌肉变到得更强?那一定是你给你的身体一个足够强大的刺激，告诉它你太弱了，需要加强，这就需要你做出比平时强度更大的运动，然后身体负荷增加，导致无氧运动的发生和肌肉的轻微损伤，发生炎症反应，然后这些缺氧的信号，炎症刺激因子才会传到到你细胞表面的信号接收器上面，再转导回你的细胞核内部，然后你的细胞核内的DNA发生解螺旋，相应的功能基因被激活，合成修复和加强肌肉力量所需的蛋白质，然后你的线粒体，肌纤维才会变得更多更大，才能在相同的时间内输出更大的能量，然后你才能跑得更快，但这需要持续的刺激和足够的时间来发生，这期间你打破了机体的平衡，你需要吃得更好，提供足够的能量，摄入更多的蛋白质，以提供合成新的功能蛋白质的原料，还需要好好休息，有足够的休息时间，然后你才能上一个台阶，从打破平衡，到细胞接受到信号，到合成蛋白质，线粒体等等改造完成，建立新的平衡，大概需要半个月左右的时间，所以你今天的锻炼其实要等半个月以后才见效，这期间如果你不好好休息，或者营养跟不上，过度疲劳，你甚至会发现你的跑步成绩数据在下降。

　　9.一定不能受伤，身体出现轻微的炎症反应，肌肉酸痛，这叫损伤，和受伤完全是两回事，也就是度的问题，能快速自行修复好，时间低于5天，最多一个星期的酸痛，这叫有益的可修复的轻微损伤，如果剧烈的疼痛，或者长期疼痛不缓解的，你这不叫损伤，叫伤病，必须马上停下来，等完全好了再重新上强度，作为一个骨科医生，平时有喜欢做极限运动，身边可见过太多这种例子了，有瘾的，或者急于求成的，最后成绩没提高，还把自己玩废了，要知道我们是普通人，有自己的职业和收入，不是专业运动员，不需要靠这个吃饭，就是玩玩，顺便把身体锻炼好，跑得快最多就是朋友圈装逼的时候爽一点，但把自己关节跑废了，一身伤病，那绝对得不偿失，一时半会的牛，和一辈子牛你一定要分得清清楚楚，不受伤，你30岁在跑马拉松，40岁在跑马拉松，50岁在跑马拉松，60岁还在跑，70岁仍然在跑，甚至80岁还在跑，那你才是人生赢家，而不是20几岁牛逼得不行，30岁关节废了，40岁换关节，或者一身伤病不能做剧烈运动，然后发福得像头猪一样。你那就不是牛，是憨包娃儿。

　　10.怎么确定跑步的量和强度?最专业的跑步当然是戴个心率带检测心率，一般建议平均心率不要超过150次/分，如果高了就降下来，但绝大多数人是不愿意这么麻烦的，也有些人可能经济原因，达不到，那在不用心率带监测心率的情况下，怎么确定跑步的速度和量?

　　很简单的一个办法，也是我长期跑步总结下来的，跑步速度：看看你能不能一边跑步一边跟人说话，如果在出汗的情况下，还能聊天，那差不多就是这个速度了，快一点，问答有点喘，但不至于答不上来，也可以。

　　跑步距离：看看你跑完步是神清气爽还是感觉很疲惫，然后第二天早上起来是浑身酸痛还是浑身舒坦，精力充沛，如果跑完步影响你的正常生活，那就减量，如果不影响，那就可以继续，甚至加大运动量，人和人的体能差距真的可以说有时候比人和狗的还要大，比如我，已经跑了10多年了，每天早上跑个10公里，基本上不影响生活工作，我最远一次长距离跑步是155km，跑了一天一夜，休息了3天，就活蹦乱跳了，但我身边有朋友，跑了10km，一周都缓不过来。跑步是自己跟自己的较量，千万不要跟别人比，那样容易受伤和心态崩。这个是当时完赛的证书。

　　11.说一个非常反常识但一旦发生很致命的疾病：极限运动型冠心病，大概是这么个意思，是一个非常有意思的现象，也就是长期进行极限运动的运动员，他们也会得冠状动脉硬化症，并有一部分人会发展成冠心病，他们得冠心病的几率会比科学锻炼的人要高大概30%左右，但跟血脂高导致的冠心病不一样的是，高血脂导致的冠心病血管内皮细胞下面全是一些像稀饭一样的渣渣，叫做动脉粥样硬化，里面富含脂肪，一旦脱落就会导致各种梗塞，心梗脑梗啥的，但极限运动型冠心病，他们的冠状动脉血管内皮细胞下面是反复修复导致的钙化灶，并不容易脱落，但一样会引起心肌缺血甚至猝死，这也是经常发生马拉松运动员猝死的机制之一。原因是因为这些长期进行极限运动的人，往往很喜欢追求极限距离和高速度，破纪录啥的，往往会拼尽全力去跑很长很长的距离，超过身体极限是常有的事情，并乐此不疲，然而极限运动下，心脏泵血速度会很快，心肌拼命工作，会导致相对缺血，然后心率会很快，心肌供血血管，也就是冠状动脉血管里面的血液速度会非常快，然后在血管分叉处对心血管壁的冲击会非常大，长时间的高速血流之下，血管内的血液对血管壁会造成损伤，然后发生修复，反复的极限运动之下，损伤部位的血管内皮细胞下面会积累越来越大的钙化灶，最终导致冠状动脉狭窄，这种钙化灶虽然不容易脱落，然还是会有脱落的风险，很多人并不知道，总觉得自己很牛，而且这类人一般体质，血脂会非常低，根本想不到自己会有冠心病，往往一抬腿就是几十公里，然后在心肌缺血还高强度运动负荷下，心肌缺血还拼命工作，当超过心肌代偿之后，就会发生冠心病急性发作，而这个时候他们往往正在跑步，没法抢救，就会发生心源性猝死。当然了，正常的锻炼，一般人是不会有的，只有那些追求极限的人才容易出现，但我有过这个体验，在跑155公里极限赛的时候出现过心悸，后来跑完了回家查文献，惊出一身冷汗。

　　跑步是一个特别容易上瘾的运动，练一练也容易提高，还不挑地不挑时间，也不需要约人，有一双跑鞋就行，因此有很大一部分人不可避免会发展到跑马拉松，甚至超级马拉松，超级越野赛这种活动，毕竟不断挑战自己那种成就感可太上头了，各位如果最终发展到长期跑马拉松，甚至参加超级马拉松，超级越野赛，动不动上百公里这种比赛，一定要注意一下这个病，一般人可不会得，长期做运动医学研究的人也很少有人有机会接触到这种病，毕竟我们国家极限运动也就是找个人这最近五六年才开始兴盛起来，而且极限运动很烧钱，报名费动不动就大几千，参加的人毕竟是少数，出现症状还刚好去就诊，还能查出来的估计极少，心内科的医生也会因为你的血脂很低根本不会往这方面去考虑，只有我这种本身是医生还特别喜欢极限运动的奇葩，自己经历过才会注意到这个潜在的致命疾病，各位注意一下，跑步过程中最好把监测心率的设备带好，发现不对马上停下来，如果反复出现就去做个心脏CT，必要时做个冠状动脉造影。避免极限运动冠心病导致的猝死这种悲剧的发生。

　　12.跑步场所不建议长期室内跑步机跑步，因为跑步机的配速和坡度是调定的，你就只能用一个相对固定的速度和姿势跑步，脚掌的着力点永远是那几个点，相应的关节承受冲击的也是固定的点，力线也是固定的，肌群锻炼也只有固定的几块肌肉锻炼到，并且很容易造成疲劳，进一步导致损伤，建议尽量在户外，地形复杂，有各种转弯的地方跑步，这样子的话，腿部不同的部位会承受冲击，避免固定点受力，降低磨损风险，并且变向过程中大腿内外侧肌群会分别得到锻炼，也会纠正力线。

　　13.关于心率控制：咱们要看看心率的本质，或者说决定心率的因素，主要是两个：1.神经-内分泌调节系统。2.体液调节系统，两个相对独立又互相配合，共同调节心血管系统稳定供血，达到身体需求。先说说神经内分泌调节系统对心率的影响，当我们有要开始跑步的这个想法的一瞬间，我们的神经系统就会发出兴奋的信号，交感神经兴奋，分泌促肾上腺素，然后被肾上腺皮质层接收到，并分泌肾上腺素，就是我们平时说的肾上腺素飙升的感觉，这个时候你会感觉心跳加快，手心冒汗，肌肉颤栗，你觉能跑赢一匹马，干翻一头牛，这是身体为了启动战斗用的，也就能维持几分钟，这个时期你的心率会大幅上升，能从60飙到160甚至210，但不可能会持久，然后你开始跑步，那股新鲜感一过，交感神经兴奋的程度就会下降，大概维持在150左右，也就是极限心率的60%到80%。接下来就该第2个系统：体液调节系统发挥作用了，体液调节系统主要是两个东西：二氧化碳浓度和氢离子浓度，这俩家伙对心率都有正向促进作用，也就是无论你体内的二氧化碳浓度升高，还是酸性代谢产物，比如无氧运动的产物乳酸增多，都会导致你的心率升高，我们刚开始跑步的时候，呼吸和心跳功能是能跟得上的，心脏能泵出足够多的血液和营养物质到每个细胞周围，并把产生的二氧化碳带走，通过肺的呼吸作用带出去，你的体内二氧化碳浓度就不会升高太离谱，能维持住，慢慢的随着你运动时间增加，强度加大，心肌开始疲劳，每一次泵出的血液不足以供应身体细胞所需，肺部呼吸肌也开始疲劳，呼吸也不顺畅了开始急促，氧气带进来不够，或者呼吸急促，从深慢呼吸变成了浅快呼吸，氧气在肺腔内停留的有效时间不够，二氧化碳带不出来，氧气进不去，就会雪上加霜，血液内的二氧化碳含量继续积累升高，你的心率就会进一步加快，呼吸肌负担加重，进入疲劳期，二氧化碳更不够用，进入恶性循环，更要命的是另外一个家伙：由于氧气不够细胞不得不进行无氧呼吸，无氧呼吸的产物乳酸也开始捣乱，体内大量乳酸堆积，然后你的心率进一步飙升，而且基本上不可能降不下来了，心肌、呼吸肌功能不足以供应身体运动强度-呼吸紊乱，心肌细胞泵血功能不足-体内细胞进一步缺血缺氧-无氧呼吸加剧，二氧化碳和乳酸堆积增加-心率更快，呼吸更急促-恶性循环进一步开启，你就只会越来越累，呼吸困难，心跳加速，这就代表着你的运动已经差不多到极限了。怎么破解?1.增加心肺功能，让心肌能维持更长时间的高功率速出，让呼吸肌能维持更长时间的有效深慢呼吸-这些都需要进行循序渐进的锻炼，逐步提高心肺功能，让心功能更强，让呼吸肌肺功能更强，那个拐点更晚到达。2.增加肌肉力量训练，让你的肌肉能承受更大强度的输出，肌细胞内有更多更强的线粒体，那它就能在更晚的时间出现无氧呼吸，还是得锻炼，不过这是要进行力量训练。两者配合，基本上就能稳步进步，慢慢的心率高峰会来得更晚，您就能跑得又快又长了。大概是这么个过程。千万不要急功近利，短时间冲击性训练练起来的心肌细胞是不成熟的，体积是长大了，但肌纤维不行，只能算半成品，容易把心脏搞废，老了容易得肥厚型心肌病，参考一下援藏干部的心脏增大。LSD应该说是长跑者的必经之路。

　　14.关于力量训练的小技巧：个人不建议进健身房，那种条件下训练出来的肌肉爆发力不行，耐力也差，原来我用的一个方法，也是无意中发现的，那时候练散打和泰拳，散打里面的鞭腿和泰拳里面的膝击对大腿力量的训练特别好，要耐力有耐力，要爆发力有爆发力，实属意外之喜。后来的结果就是，跑步的干不过我，学校5000米和10 000米校记录保持了7年，学校武协搞比赛，跑去凑热闹接连拿了两年自由搏击冠军。

　　这个是去年和今年的跑量：去年是将近2100km，今年已经1880了，还有46天，应该也是2000+km。跑完很舒服，每天基本上五点钟起来看书，看文献，写东西。

　　2.做个长期主义者，开开心心跑一辈子步，不要受伤，不要受伤，不要受伤，重要的事情说三遍，千万不要受伤。

　　受伤一般有两种情况，第一个是跑步环境不好，比如路不平，光线不好下雪，凛冻啥的，其实注意一下就好了，绝大多数是第二种，也就是跑量过大，强度太高，急功近利，自己把自己弄伤了。

　　这一点很常见，身边有很多喜欢运动的人，但绝大多数都会有伤病，但我从来没受过伤过，跑步最常见的原因是关节磨损，这是绝大多数跑步发烧友的通病。很多人都会有关节磨损的现象。也是绝大多数人担心的点。

　　但其实科学的锻炼是不会有这种问题的，在我刚上研究生那会儿专门查过文献，一个美国人搞的临床研究，人群样本大概是20万人左右，分三组：无规律锻炼习惯的普通人，科学合理锻炼的人，马拉松专业运动员。

　　普通人的标准就是每周运动时间少于150分钟，科学锻炼的人平均每天跑步大概是5km，马拉松运动员平均每天至少跑步10英里以上，也就是16.8km以上。

　　20年后的结果是，普通人的关节炎发病率大概是18.5%，也就是将近五分之一的人会有关节炎，这跟我们的常识是符合的，马拉松运动员的关节炎发病率是8.2%，科学锻炼的人，关节炎发病率是4.3%，也就是说，长期不锻炼的人关节炎发病率是专业马拉松运动员的2倍还要多，是科学锻炼者的4.5倍。

　　这其实是可以解释的，因为长期不锻炼的人，很多都是胖子，到40岁以后基本会发福，比如170cm的人，可能体重会到180甚至200斤都不稀奇，而长期锻炼的人，体重可能就维持在130左右，这两者的体重相差了50～70斤，相当于你每天时时刻刻，24小时不间断，扛着2袋30斤大米满世界溜达，你的关节不出问题才稀奇了，而马拉松运动员的关节之所以会比科学锻炼的人高，是因为他们长期过量运动，疲劳之后导致的关节磨损。

　　那为什么经常跑步的人会损伤?这其实主要是不科学的锻炼习惯造成的。

　　很多人担心跑步会磨损膝关节，这其实是对人体关节不了解造成的。正常情况下，我们的关节是不会磨损的。

　　膝关节由三个部分组成：骨头：也就是组成关节的两侧的骨头：股骨头和胫骨平台，骨头和骨头之间的软骨，也就是常说的半月板，还有关节腔里面的关节液。附着在骨头上的肌肉：大腿上的主要是股二头肌，股四头肌，半腱肌，半膜肌，缝匠肌等，小腿上的主要是腓肠肌，比目鱼肌，胫前肌，胫后肌等等，这些肌肉是交叉附着的，大腿的肌肉终点是附着在胫骨上的，而小腿的肌肉是附着在大腿骨下段，也就是股骨内外髁上的，当我们运动的时候，肌肉绷紧，支撑起整个关节，就会把关节完全撑开，关节面之间根本就不会出现磨损，除非你自己作死，极度疲劳，肌肉力量撑不起你的体重，关节面相互接触，或者体重过大，肌肉力量不够，或者姿势不对，造成不必要的冲击。正常情况下，有肌肉把关节面撑开，还有关节腔里面的关节软骨，也就是半月板作为缓冲，还有关节液作为润滑防磨损，是不可能出现损伤的，除非你不注意控制体重，你的肌肉力量已经撑不起你的体重，或者自己作死，本来跑5公里就已经很累了，非要去整个马拉松装逼，或者非要去爬楼梯跑山，改变力线，那你不受伤谁受伤?

　　3.量力而行，循序渐进，我从一开始2km跑完就感觉要死了，慢慢循序渐进的加量，每周加100米，慢慢到能跑5km，10km，半程马拉松，全程马拉松，超级马拉松，100km越野赛，155km超级越野赛，花了9年的时间才达到这个水平，但我从来没受过伤过。也没出现过关节疼痛，磨损。

　　4.不要在很晚的时候做极限运动，比如晚上9点钟了，你再去整个15km，20km的，跑完都马上11点了，刚跑完肯定是很兴奋的，睡不着，大半夜的没睡意，结果失眠了，第二天早上起来顶着个熊猫眼，一整天无精打采的，不划算也不科学。